Ładunek glikemiczny – co to jest i jak prawidłowo obliczyć ładunek glikemiczny?

Co to jest ładunek glikemiczny? Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to wartość, która jest związana i odnosi się do porcji pokarmu bądź produktu spożywczego, który w swoim składzie zawiera węglowodany. Ładunek glikemiczny określa wpływ przyjmowanych produktów, bądź danej żywności, na zmianę wartości poziomu cukru we krwi. Wskaźnik ten określany jest jako, o wiele dokładniejszy niż indeks glikemiczny, gdyż bierze pod uwagę również ilość węglowodanów, która jest zawarta w porcji danego produktu, a nie tylko rodzaj węglowodanów oraz szybkość ich wchłaniania.

Ładunek glikemiczny jest dodatkowo bardzo pomocny w przypadku planowania spożywania posiłków. Jest on szczególnie istotny dla osób, które zmagają się cukrzycą czy insulinoopornością a także innymi problemami zdrowotnymi, związane z metabolizmem węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem w porównaniu do indeksu glikemicznego, gdyż określa nie tylko rodzaje węglowodanów, które są zawarte w danym produkcie, ale także ich zawartość w danej porcji posiłku.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny. Czym się różni indeks a ładunek glikemiczny?

Spożycie jakiegokolwiek produktu, który w składzie zawiera węglowodany, w konsekwencji powoduje reakcję naszego organizmu w postaci zmian poziomu cukru we krwi. Aby móc w łatwy sposób określić wielkość zachodzących zmian, wprowadzono pojęcie, jakim jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny, określany w skrócie jako IG – jest to wskaźnik określający, jak szybko podnosi się stężenie cukru we krwi, po przyjęciu porcji posiłków bądź produktu, który zawiera 50 g przyswajalnych węglowodanów. Ponieważ produkty spożywcze w znaczący sposób różnią się od siebie ilością zawartych węglowodanów, wyłącznie korzystanie z IG jako jedynego wyznacznika zmian poziomów cukru we krwi może prowadzić do nieścisłości.

Parametr, który uwzględnia tę różnicę to ładunek glikemiczny. Pozwala on uzyskać dokładniejszą informację dotyczącą zmian, jakie zachodzą w organizmie, głównie zmian dotyczących wahań poziomu glukozy oraz insuliny we krwi po przyjęciu posiłków bądź danych produktów. Wartość ładunku glikemicznego pokazuje, że spożycie produktu zawierający wysoki IG, który zawiera mało węglowodanów, daje praktycznie podobny efekt w przypadku spożycia produktu, który zawiera dużo węglowodanów a niską wartość IG.

Na co zwrócić uwagę? Czy kierować się tylko indeksem glikemicznym?

Jako dobry przykład, może być porównanie czekolady i arbuza. Czekolada mleczna posiada niski indeks glikemiczny wynoszący 49, natomiast arbuz wysoki indeks o wartości 72. Czekolada posiada niski indeks glikemiczny z racji, iż zawiera tłuszcze, które przyczyniają się do powolniejszego wchłaniania cukru z pożywienia, mimo iż powszechnie wiadomo, że czekolada jest produktem bogatym w cukry proste. Arbuz zawiera w składzie cukry, które wchłaniają się do organizmu bardzo szybko. Jednak, aby poziom glukozy we krwi został podniesiony w znaczący sposób, należałoby zjeść go w bardzo dużej ilości.

Zjedzenie jednej porcji czekolady (2 paski) przyczyni się do znacznej zmiany glikemii aniżeli zjedzenie plastra arbuza, mimo iż jej IG jest niższy. Wynika to z ilości zawartych węglowodanów:

• w 100 arbuza zawarte jest ok. 7,15 g węglowodanów.
• w 100 g czekolady zawarte jest 57,3 g węglowodanów.

Porównywanie produktów jedynie pod względem IG jest nie miarodajne, szczególnie gdy porówna się produkty z podobnym IG, jednak wartości ŁG będą bardzo odmienne. Spowodowane jest to drastyczną różnicą zawartości w danym produkcie węglowodanów.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Schemat obliczania ładunku glikemicznego dla pojedynczej porcji pożywienia określa się wg. wzoru:

ŁG = W x IG /100

gdzie:

• ŁG – ładunek glikemiczny,
• W – wartość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu,
• IG – indeks glikemiczny produktu.

W zależności od wartości wyróżnia się żywność:

• ŁG < 10 – produkt z nikim ładunkiem glikemicznym
• 10< ŁG < 20 – produkt o średnim ładunku glikemicznym
• ŁG > 20 – produkt z wysokokim ładunkiem glikemicznym

Osoby, zmagające się z cukrzycą, ale również z insulinoopornością, mające problemy ze wchłanialnością węglowodanów w swojej diecie, powinny opierać się na produktach spożywczych, które posiadają niski ładunek glikemiczny, a w szczególności powinny unikać tych, które posiadają wysoki ładunek glikemiczny.

Produkty spożywcze a ładunek glikemiczny

Przykładowe wyniki związane z obliczaniem ładunku glikemicznego:

• Chleb żytni razowy: 2 kromki chleba o wadze 70 zawierają 35,8g węglowodanów,  IG chleba wynosi: 57
  ŁG = 35,8×57/100 = 20,4
• Czekolada: 2 paski czekolady ważą 48g zawierają 27,2 węglowodanów, IG czekolady wynosi 49
  ŁG = 27,2×49/100 = 13,3
• Biała bułka pszenna: biała bułka o masie 80g zawiera 46,2 g węglowodanów, IG wynosi 70
  ŁG = 46,2×70/100 = 32,3
• Cukinia: cukinia o wadze 250g zawiera 8 g węglowodanów, IG wynosi 15
  ŁG = 8×15/100 = 1,2
• Arbuz: plaser arbuza o masie 100g zawiera 7,15 g węglowodanów, IG wynosi 72
  ŁG = 7,15×72/100 = 5,15

Jak ładunek glikemiczny wpływa na organizm?

Co się dzieje w organizmie po przyjęciu posiłków bądź produktów, które posiadają różne wartości ładunku glikemicznego i indeksu glikemicznego? Zmiany zachodzące w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach ŁG oraz IG:

• Produkty, które posiadają niski IG oraz niski ŁG – należą do nich szczególnie warzywa, po ich spożyciu poziom cukru we krwi rośnie powoli, nie ma drastycznych zmian jego utrzymanie jest stosunkowo długie.
• Produkty, które posiadają wysoki IG a niski ŁG przykładowo arbuz – po ich spożyciu, poziom glukozy rośnie w szybkim tempie, jednak nie za wysoko, a co istotne po krótkim czasie wraca do swojej wyjściowej wartości.
• Produkty z wysokim IG oraz wysokim ŁG – np. białe pieczywo. Po spożyciu poziom glukozy rośnie we krwi bardzo szybko do znacznych wartości. Skutkuje to znacznym wyrzutem insuliny oraz spadkiem poziomu glukozy we krwi poniżej jej wyjściowej wartości. Przekłada się to na łatwiejsze przybieranie na wadze.
• Produkty, które posiadają niski IG a wysoki ŁG – np. razowe pieczywo. Poziom cukru we krwi rośnie, ale w miarę powoli i nie do wysokich wartości. Podwyższony poziom utrzymuje się w organizmie długo z powodu znacznej zawartości węglowodanów w produkcie, a także dzięki ich stopniowym uwalnianiu.

Osoby chore na cukrzycę bądź na insulinooporność powinny mieć szczególnie na uwadze, zarówno wartości IG jak i ŁG. Znajomość oraz posługiwanie się nimi, pozwala ustalić dokładnie, które i jakie produkty spożywcze będą nam służyć oraz będą dobrze tolerowane, a na które należy uważać w szczególny sposób, aby uniknąć drastycznych skoków insuliny.

Przykładowe wartości ŁG dla danego produktu