Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków mineralnych. W czym jest żelazo i jak najlepiej je suplementować? Żelazo w organizmie jest obecne w krwinkach czerwonych, tkankach mięśniowych i w centrach aktywnych enzymów (katalaza, cytochromy peroksydazy). To kluczowy element hemoglobiny, który pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych.
Żelazo pierwiastek odpowiada za regenerację tkanek oraz prawidłowy wzrost, wspiera układ nerwowy i utrzymanie funkcji intelektualnych. Wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Wreszcie wspiera naszą odporność i chroni organizm przed infekcjami. To dlatego żelazo w diecie jest niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Wysokie żelazo we krwi daje gwarancję prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dieta bogata w żelazo jest ważna również z tego powodu, że organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tego pierwiastka.
Żelazo źródła
Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:
- żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego)
- żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych)
Jakie żelazo najlepiej się wchłania? Zdecydowanie żelazo hemowe. Badania pokazują, że z produktów odzwierzęcych organizm potrafi przyswoić do 20 proc. zawartego żelaza. W roślinnych ok. 5 proc. Dlatego żelazo w jedzeniu nie powinno ograniczać się wyłącznie do produktów roślinnych.
Dodatkowo żelazo z zasady jest trudno przyswajalne. Organizm wchłania zaledwie około 10 proc. dostarczonej dawki tego pierwiastka. Reszta jest wydalana, dlatego żelazo we krwi utrzymamy na właściwym poziomie tylko dzięki rozsądnej, zbilansowanej diecie.
Żelazo w jakich produktach wchłonie się najlepiej? Rekordzistą jest czerwone mięso. 100 g wołowiny zawiera aż 2,7 mg tego mięsa jest 1,3 mg. Dobrze wypada też mięso z indyka: (2,3 mg żelaza na 100 g mięsa). Dla porównania w 100 g białego mięsa jest 1,3 mg.
Jak uzupełnić żelazo może jeszcze mięsożerca? Sporo dobrze przyswajalnego żelaza zawierają też podroby: wątróbka, serca, nerki. Podroby są również bogate w miedź, selen, witaminy z grupy B oraz witaminę A.
Jakie produkty zawierają żelazo
Suplementacja jest tym bardziej ważna, że absorpcje żelaza zakłócają niektóre płyny. Co wypłukuje żelazo z organizmu? Badania pokazują, że głównie wypijana do posiłku kawa oraz herbata. Kawa zawiera kofeinę i poliflenole, które w trakcie wspólnego trawienia nie pozwalają żelazu się wchłonąć. Podobnie działa także tianina.
Recepta na to jest jednak prosta: wystarczy wypić te napoje kilkanaście minut przed spożywanym posiłkiem. Wówczas nie mają praktycznie żadnego wpływu na proces przyswajania żelaza.
Czego nie lubi żelazo, poza kawą i herbatą? Okazuje się, że również alkoholu. Picie mocnych trunków zdecydowanie zwiększa ryzyko pojawienia się niebezpiecznych niedoborów żelaza. A niskie żelazo może skutkować zawrotami głowy, kołataniem serca i anemią. Substancje ograniczające wykorzystanie żelaza przez organizm można znaleźć również w białku sojowym, czekoladzie i otrębach pszennych. Również niektóre leki np. te na zgagę, magnez, antybiotyki i neomycyna zaburzają prawidłową absorpcję żelaza.
Na szczęście są też produkty, które działają odwrotnie, czyli zwiększają przyswajanie żelaza. Należą do nich głównie papryka i cytrusy, czyli warzywa i owoce bogate w wit. C.
Żelazo w czym je znaleźć?
W jakich produktach jest żelazo? Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego dobrym źródłem żelaza są także produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna. Produkty zawierające żelazo, które śmiało mogą jeść wegetarianie to głównie rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soja i soczewica. W 100 g roślin strączkowych znajdziemy 3,3 mg żelaza.
Co zawiera żelazo a może znaleźć się na talerzu obok mięsa? Wśród warzyw rekordzistką jest natka pietruszki, szpinak oraz botwinka. Warzywo bogate w żelazo i fosfor to z kolei jarmuż. Dobrze przyswajalne żelazo bez recepty, które bez problemu można dostać w każdym warzywniaku to m.in. brokuły, buraki, kalarepa, brukselka, szczypior, czosnek i korzeń pietruszki.
Z kolei owoce bogate w żelazo to m.in. porzeczki (czarna i czerwona), awokado, maliny, poziomki, truskawki i morele. Zawierają też sporo wit. C., która ułatwia absorpcję żelaza.
Żelazo lek
Dieta bogata w żelazo jest kluczowa dla organizmu, ponieważ zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się w zależności od wieku i płci. Niedobór żelaza jest możliwy np. podczas nadmiernej miesiączki lub laktacji. Żelazo w ciąży powinno być suplementowane ze szczególną starannością, bo anemia wśród ciężarnych pojawia się stosunkowo często.
Żelazo powinno się przyjmować na czczo lub w przerwie między posiłkami – wtedy wchłania się najlepiej. Wśród produktów uzupełniających normy tego pierwiastka można spotkać: żelazo do picia lub tabletki, często zawierające tez kwas foliowy lub preparaty łączone z wit. C. Z kolei żelazo dla dzieci jest kluczowe zwłaszcza w fazie dojrzewania. Żelazo dla niemowląt jest odpowiedzialne za dojrzewanie mózgu. Normy żelaza u dzieci to:
- niemowlęta do 5. miesiąca życia – 0,3 mg
- dzieci od 6. miesiąca do roku – 11 mg
- dzieci
- od 1 do 3 lat – 7 mg;
- od 4 do 12 lat – 10 mg
- młodzież
- chłopcy do 13. do 18. roku życia – 12 mg
- dziewczęta do 13. do 18. roku życia – 15 mg
Za wysokie żelazo we krwi, podobnie jak niedobory powinno niepokoić. Podwyższone żelazo może bowiem świadczyć o nadmiernym wchłanianiu tego pierwiastka z przewodu pokarmowego.
Przyczyną nadmiaru tego pierwiastka w organizmie może być również wielokrotne przetaczanie krwi lub hemochromatoza: choroba polegająca na gromadzeniu się żelaza w organizmie. Nadmiar żelaza może doprowadzić także do chorób wątroby, cukrzycy, zaburzeń hormonalnych, osteoporozy i depresji.
